گاهی احساس تحریک‌پذیری ما در سطح بالایی قرار دارد و مشکلاتی زیادی در زندگی و روابط‌مان ایجاد می‌کند.

در واقع اغلب اوقات بیشتر دیگران را اذیت می‌کنیم و آنها از ما دور می‌شوند. افرادی که زودرنج هستند اگر به درمان خود توجه نکنند جامعه‌ آنها را پس می‌زند و تنها می‌مانند. در ادامه «ایرنا زندگی» شما را با مواردی که نیاز است برای کنترل و کاهش سطح زود رنجی خود انجام دهید آشنا می‌کند.

۱. تعیین سطح تحریک‌پذیری خود

وقتی کسی می‌پرسد چرا اینقدر بداخلاقی، وسوسه انگیز است که به او با صدایی رسا و محکم بگویید: «من بداخلاق نیستم!» حتی ممکن است هر فرد دیگری را که بخواهد علت کج خلقی شما را بداند سرزنش کنید بگویید که مشکلی ندارید؛ اما انکار تحریک‌پذیری و زود رنجی شما احساس بدتری را به خودتان وارد می‌کند. وقتی متوجه می‌شوید که همه اطرافیان‌تان از بابت شما به دلیل کج خلقی و عصبی بودن، احساس ناراحتی می‌کنند، توجه کنید که سطح تحریک‌پذیری شما چه اندازه است. لزوما لازم نیست اعلام کنید که احساس تحریک‌پذیر بودن می‌کنید. شاید فقط باید به خودتان اعتراف کنید. مطالعات نشان می‌دهد نام گذاری احساسات شما می‌تواند شدت بار روانی آنها را کمتر کنند. تحریک پذیری خود را در مقیاس ۱ تا ۱۰ ندازه بگیرید. یک مطالعه نشان داد، هنگامی که افراد خشم خود را رتبه بندی می‌کردند، علائم فیزیولوژیکی خشم بر بدن‌ آنها کاهش می‌یابد و احساس آرامش بیشتری می‌کردند. بنابراین یک دقیقه طول می‌کشد تا احساسات خود را، زمانی که از موضوعی رنجیده هستید، اندازه بگیرید و سطح تحریک‌پذیری خود را بیابید.

۲. چه‌ موضوعی شما را تحریک کرده است که پرخاشگر شدید؟

منبع تحریک‌کننده آشکار است. جیغ کودکان ممکن است دلیل واضحی برای خشم و رنج شما باشد. در زمان‌های دیگر، فقط ممکن است از دنده‌ی چپ بیدار شده‌ باشید. بدون دلیل واضحی احساس سرخوردگی و عصبانیت می‌کنید. این موقعیت یعنی از خود به خوبی مراقبت نکردید و بدون توجه به مسائل زندگی، اجازه ضربه به احساسات خود را دادید. افت فشار یکی از علائم فیزیکی تحریک‌پذیری شما است. اگر بتوانید منبع را تعیین کنید، ممکن است بتوانید مشکل را حل کنید؛ اما به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات، تحریک‌پذیری ناشی از هیچ چیز خارجی نیست. گاهی اوقات، این فقط یک تجربه طبیعی انسانی است یا ممکن است ناشی از چیزی داخلی باشد، مانند تغییر هورمون یا یک مسئله سلامت روانی مانند افسردگی.

۳. چند نفس عمیق

افکاری مانند «من نمی توانم تحمل کنم تا یک دقیقه دیگر هم اینجا باشم» تحریک‌پذیری شما را تغذیه خواهد کرد. بدن شما بر این اساس با آزاد کردن کورتیزول (هورمون استرس) پاسخ خواهد داد. پس ممکن است تپش قلب، افزایش فشار خون و تعرق کف دست را تجربه کنید. چند نفس آهسته و عمیق می‌تواند پاسخ فیزیولوژیکی شما را آرام کند. هنگامی که بدن شما کمی آرام‌تر می‌شود، مغز نیز ممکن است به آرامش بازگردد. هنگامی که شما احساس استرس و تحریک‌پذیری می‌کنید, سعی کنید از بینی ۳ بار به آرامی تنفس کنید و برای ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید سپس از راه دهان هوا را از شش‌ها خارج کنید.

۴. استراحت کنید

هنگامی که شما در حال کار بر روی یک پروژه خسته کننده هستید یا زمانی که در یک محیط احساس افزایش سطح استرس دارید، بهتر است استراحت کنید. چند دقیقه را برای خود بردارید و از دنیای پر فشار فاصله بگیرید. فکر کنید شما هم مانند دستگاهی دیجیتال به شارژ مجدد خود نیاز دارید. این استراحت برای شما ممکن است پیاده روی سریع در اطراف ساختمان و یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی در اتاق خواب خود با در بسته اتفاق بیفتد. قلق خود را بیابید.

۵. فعالیت‌های فیزیکی در حد نرمال

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن می‌تواند برای سلامت روانی شما خوب باشد. فعالیت بدنی به عنوان یک درمان موثر برای اضطراب، اختلال خلقی، اختلالات خوردن و اختلالات مصرف مواد مخدر مانند قرص‌های خواب‌آور یا موارد دیگر به کار گرفته شود. بنابراین اگر تحریک پذیری ناشی از یک مسئله سلامت روانی باشد، کار کردن می‌تواند کمک کند. (تلنگر) ورزش بیش از حد ممکن است تحریک‌پذیری را افزایش دهد. افرادی که در رژیم‌های غذایی  و ورزشی نرمال نیستند زودرنج می‌شوند. اگر به نظر می‌رسد که رژیم ورزشی شماف حال و هوای‌تان را بدتر می‌کند، با پزشک خود صحبت کنید.

در این‌باره بخوانید:

۶. آدامس جویدن

آدامس جویدن یک راه سریع برای از بین بردن استرس هست که ممکن است در کاهش تحریک‌پذیری مفید باشد. یک مطالعه نشان داد زمانی که مردم آدامس می‌جوند کمتر احساس اضطراب می‌کردند و کمتر استرس می‌گرفتند. همچنین تمرکز و توجه آنها نیز بهبود یافته بود. بنابراین دفعه بعد که احساس زودرنج بودن می‌کنید، یک تکه آدامس بجوید.

۷. دوباره به قاب افکار منفی خود نگاه نکنید

هنگامی که شما در حال برخورد با یک ناراحتی، مانند ترافیک هستید. ممکن است شروع به فکر کردن درباره افکار منفی خود کنید و این موضوع موجب عصبی شدن شما می‌گردد. با صدای بلند داد می‌زنید که «از ترافیک منتفرم» درحالی که ترافیک دلیل پرخاشگری شما نیست. به جای قضاوت‌ها و احساسات حاشیه‌ای به حقایق اعتماد کنید.

۸. از مشاوران کمک بگیرید

تحریک‌پذیری می‌تواند نشانه‌ای از یک مسئله سلامت روانی باشد، مانند افسردگی. بنابراین اگر تحریک‌پذیری شما برای چند هفته باقی بماند بهتر است با یک پزشک متخصص ملاقات کنید. درمان یک مسئله زمینه‌ای سلامت روانی است که به حل تحریک‌پذیری شما کمک کند تا شما بتوانید احساس بهتری داشته باشید.